热身运动该怎么做 运动前做热身的重要性

一、适合运动前做的10种热身运动项目

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

二、热身运动对人体3大系统的作用

1、对运动系统的作用

热身运动能使运动员充分调动运动系统的活力，为即将参加的剧烈运动作好准备。其作用具体表现在以下几点：

第一、热身运动可以使体温升高。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。

第二、可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应;在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。

第三、热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。

第四、热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

2、对内脏系统的作用

热身运动能提高基础代谢率和体温，重新分配体内血液，加快血液循环，增加心脏血输出量和肺泡通气量。克服内脏系统的“机能惰性”。使心肺机能水平能满足身体对氧的需要，推迟、“极点”现象的出现、减轻“极点”现象对人体造成的不良影响。因此，体育训练前，做好热身运动。以克服“极点”现象和内脏“机能惰性”，使心肺机能得到动员。这样就有利于后一次活动时得到充分的氧供应。为取得优异成绩提供保证。

3、对神经系统的作用

第一、能使人的大脑反应速度提高。能及时对参与运动的主动肌(收缩肌)和对抗肌(放松肌)进行精细地调节，有效地防止肌肉韧带拉伤;

第二、热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。如进行通过400米障碍的矮墙练习前，若不注意热身运动的质量，注意力就不能集中，动作做不到位或动作迟缓。很有可能造成收腿不及时而导致运动外伤。

第三、热身运动可以调整训练前或比赛前的紧张心理，抑制赛前的过度紧张或无精打采，为顺利比赛做好心理上的准备。

综上所述，热身运动在体育运动中具有非常重要的作用，可以提高人体温度。克服人体惰性，帮助人体各运动器官进入较好的运动状态，发挥理想成绩，减少不必要的运动损伤。

三、运动前热身的5大好处

1、在运动中，包括肌肉组织在内的身体各个组织的温度都会升高。这种身体组织温度升高的现象主要是由三个生理过程造成的。

(1)在肌肉收缩的过程中肌丝滑行时所产生的摩擦;(2)能源物质的代谢，以及肌肉内血管的扩张，是造成运动时人体温度升高的主要生理原因;(3)随着人体温度的身高，有许多其它的反应也被启动了。

因为物质代谢过程是由温度决定的，热身活动可以使得与运动相关的身体系统逐渐适应运动的强度。

2、热身活动能够可以使工作的肌肉内血流增加，从而使运动中供氧的能力增强。热身活动还可以加快血色素和血红蛋白分解的速率，增强工作肌群提取和运用氧气的能力。

3、可以使神经传导的速度大幅增加。在蟾蜍*实验中温度从25度提高到37度，神经传导速度提高5%，约提高0.1米/秒。

4、肌球蛋白的ATP酶的活性也由于人体温度的增加而增加，这和肌肉收缩的速度之间有关系。

5、使交感神经进入兴奋状态，交感神经兴奋能引起腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神经的活动主要保证人体紧张状态时的生理需要。运动时交感神经兴奋性低有可能引起呕吐、肠绞痛、胸闷气喘等情况。

四、做热身运动的3大注意点

1、时间和运动量要适宜

热身运动是为训练或比赛做准备的。不能时间过长。运动量过大。造成体力消耗过大，这样容易引起疲劳，影响训练或比赛的正常进行。运动量太小，则不能达到热身，提高神经系统兴奋性，失去热身运动的意义。

2、内容选择要有针对性

要针对训练或比赛的要求有针对性的做热身运动。如：在百米跑的教学中，热身运动就应安排一些各种跑的项目，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和加速跑等练习。这样安排便于引起与基本练习内容相应的人体生理变化，提高人体有关中枢神经的兴奋性。对技术性较强的。在热身运动中可以通过一些徒手模仿练习、强化定型练习，体会动作要领，效果会更好。

3、安排要科学、全面、合理

热身运动的强度和密度，动作幅度的大小，步频的快慢都应循序渐进。首先，保证全身活动，在这个基础突出重点，并要由简到繁，由易到难，由慢到快，由小到大循序渐进。热身运动既要有一般性的热身运动，以要有针对性的练习和模仿练习，使身体各主要器官得到充分的活动。协调各器官与神经中枢之间的协调机制，把与训练有关的肌群、关节、韧带都充分活动开，从而使身体机能从静止状态过度到工作状态，为大运动量做好生理上的准备。

GS1UDL医疗器械唯一标识

udi中国物品编码中心

UDI知识中心