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增长肌肉方法 全身增肌训练计划

时间:2023-05-12 来源网站:蜜柚资讯网

增长肌肉方法 全身增肌训练计划

一、制作健身饮食计划

计算你每天需要多少能量(卡路里)

无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

卡路里摄取量>卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量<卡路里消耗量=减肥

因此,制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE,TotalDailyEnergyExpenditure),然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:

增肌:摄取TDEEx(100%+10%)的卡路里

减脂:摄取TDEEx(100%-10%)的卡路里

假设你要增肌,TDEE是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

蛋白质(点击查询蛋白质食物成分)

大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派—经验派以及科学派:

经验派:1磅体重摄取1克蛋白质,所以180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派:1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质,所以180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健美人士都用TrialandError(反复试验法)方式去制订蛋白质摄取量!

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:

1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

二、瘦子如何增肌

一定要多吃

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能增重。因此,消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。

不管减脂还是增肌,都是三分练,七分吃。当然,多吃一顿两顿也长不了肌肉。相对瘦子们的高代谢,还是要吃得够多。怎么才能再多吃一点呢?

多练无氧,少做有氧

消瘦者进行健身锻炼时,最好少参加耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,,而且会越练越瘦。

多练无氧,比如哑铃,做一些力量训练。训练一段时间后,要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量,人体是很不情愿长肌肉的,你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。

要肌肉,不要肥肉

很多瘦子要增长的是瘦体质,而不是脂肪。要长脂肪很容易。不做运动,每天多吃200克巧克力,如果你能这样坚持30天,多数“长不胖的瘦子”可以增加3~5斤。但这样增长的重量多是脂肪,你只会从一个瘦子变成瘦胖子。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后的成功。

三、完整的肌肉训练方法一

站姿拉力器单臂反握弯举

A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌B.

开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。

C.动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。

D.训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

四、完整的肌肉训练方法二

上斜杠铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌*很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

仰卧屈臂上拉

A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&*在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

窄握推举

A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

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