顺产妈咪的产后塑身练习
顺产妈咪的产后塑身练习
顺产妈咪的产后塑身练习（顺产妈咪的产后塑身练习）
个人体能评估
姓名：李葆玲年纪：３３产后两个半月身高：１６３cm
体重：５５kg体脂含量：２９。７％血压：９０／６０mmHg静态心率：５１次／分
最大心率：１８７次／分目标心率：１３２次／分—１６０次／分
胸围：８８cm腰围：７２cm臀围：９２cm大腿围：５４cm
其他身体情形：血糖偏低，心率不齐，接近高龄产妇。
重点改良部位：腹部、大腿。
通常产后８周的妈咪体质较弱，体脂含量较高，肌肉的气力下降，心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸，腹部肌肉气力下降，下背部肌肉长期紧张，呈现腰腹气力不均衡，对腰椎和体态都有不良影响。同时，由于荷尔蒙量下降造成了乳房下垂，骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。
李女士测试结果分析：
１、年纪接近高龄产妇（３５岁以上为高龄产妇），在练习量上要恰当减少，不要急功近利，留意练习中和练习后身体状态和恢复状态的监测。
２、体脂含量２９。７％，略高，属产后的正常范围，因此可缩短“减重期”，更早地进进“局部减脂塑形期”。
３、血压、血糖偏低轻易造成运动性晕厥，因此在练习中变换体位时，应留意动作缓慢，减少运动幅度较大的动作；在练习前２小时一定要填补分量的碳水化合物，练习中要少量多次数地填补糖水。
爱心提示：不要在练习前大批地填补糖，否则练习中血糖反而会下降。
４、由于植物神经混乱造成的心率不齐，在产后症状已经逐渐消散。练习中仍要留意运动量的控制，不要长时光憋气，少做静力性练习；一旦呈现心跳不正常，要立即停滞练习。
５、腹部和大腿是脂肪堆积的重要部位，要将有氧练习和气力练习有机地结合起来，加大重点部位的改良力度。
个人健身练习规划（练习方法——周循环练习法）
８—１０周
恢复体能和心肺功能，加强肌肉气力。
日期
练习内容
星期一
有氧练习、腹部练习
星期二
有氧练习、拉伸练习
星期三
休息
星期四
有氧练习
星期五
全身气力练习、拉伸练习
星期六
休息
星期日
休息
有氧练习：跑步机快走３０分钟或有氧自行车３０分钟。
腹部练习：健身球卷腹３组，每组至力竭。
拉伸练习：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
全身气力练习：
站姿推墙（胸部、肱三头肌）１组，每组至力竭。
站姿橡皮带划船（背部）１组，每组至力竭。
健身球卷腹（腹部）１组，每组至力竭。
靠球深蹲（腿部、臀部）１组，每组至力竭。
俯卧单腿后蹬（臀部）１组，每组至力竭。
１０周以后
针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形练习；加强腹部、骨盆底肌的气力，缓解下背部肌群的紧张，牢固脊柱；恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。
日期
练习内容
星期一
胸肩部练习及拉伸
星期二
腹部练习３０分钟＋有氧练习
星期三
休息
星期四
腿部和臀部练习及拉伸
星期五
背部练习及放松练习
星期六
有氧练习、拉伸练习
星期日
休息
胸肩部练习：
仰卧哑铃推胸３组，每组１２次。
胸肩练习器夹胸３组，每组１２次。
坐姿哑铃推肩３组，每组１２次。
腹部练习：
健身球卷腹３组，每组１２次。
仰卧举腿３组，每组１２次。
腹肌练习器３组，每组１２次。
有氧练习：跑步机慢跑３０分钟或有氧自行车３０分钟。
背部练习及放松：
高拉背器３组，每组１２次。
坐姿划船器３组，每组１２次。
下背部放松练习３组，每组１２次。
腿、臀部练习：
靠球深蹲３组，每组１２次。
大腿内收器３组，每组１２次。
芭蕾式下蹲３组，每组１２次。
臀部练习器３组，每组１２次。
爱心提示：以上练习中每组之间间歇３—５分钟，间歇时可少量填补葡萄糖水，如身体状态不佳，可恰当减少练习量，甚至停滞练习。
妈咪塑身TIPS：
１、每个动作的负重要选取１２RM以上的轻重量。１RM就是指只能做一次的重量，同样１２RM是最多只能做１２次的重量。
２、每次练习前一定要做好热身动作，一般１０分钟为宜。
３、以上列举的每一部位的练习动作不是请责备部完成，而是选择其中的２—３个动作来完成。
４、以上动作每组之间间歇２分钟，可依据当日的身体状态恰当延伸组间休息时光。
５、在练习期间，如觉得到身体上的不适，需及时向私人教练反响。
塑身练习中的误区：
“一旦接触气力练习，女性就会长大块肌肉。”
专家解答：气力练习会适度进步女性体内雄激素的水平，可以有效地减少皮下脂肪。但是，很多女性畏惧气力练习，原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下３条理由，让新妈咪可以放心进行气力练习：
理由１：肌肉的生长取决于体内雄激素的水平，而女性体内雄激素的水平只有男性的１／１０，也就是说假如不通过外源性摄进，女性基本不可能达到男性体内的雄激素水平，也就很难练出大块肌肉。
理由２：肌肉体积的大小也取决于练习负荷的大小，女性的气力往往只有男性的１／１０左右，所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来练习，也就不可能练出大块肌肉。
理由３：找专业教练量身定做练习规划，一对一的高品德服务，保证了女性气力练习的效果和安全性。
产后养分配餐规划
产后的养分追责备面丰富，也不能养分多余，以免体重增长、脂肪堆积。采用少食多餐，要填补优质的蛋白质，保证泌乳的数目和质量。
上午：８：００早餐鸡蛋１个＋牛奶１杯（或豆浆１杯）
１０：３０加餐香蕉１根（或者苹果１个）
中午：１２：００午餐米饭１小碗＋１００g瘦牛肉（或鸡肉）＋２００g青菜
１５：００加餐蛋白粉１杯（也可用脱脂牛奶取代）＋苹果１个
晚上：１９：００晚餐小米粥１小碗＋５０g瘦肉
２１：００加餐水果＋蔬菜
饮食提示：
１、产后饮食中，蛋白质的量显明增长，同时要留意多填补水分，特别是红糖水，大批的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。
２、饮食中要减少油、糖、盐的摄进。尽量吃植物油；少吃甜食；不要吃得太咸，特别像李女士心脏不太好，更要减少盐的摄取，减少心脏的累赘。
３、为了乳汁的质量，最好不吃辛辣等刺激性食品、不吸烟、不饮酒。
４、少食多餐的利益：
１、可以增进胰岛素的分泌，使胰岛素坚持在一个稳固的水平，稳固血糖，同时胰岛素还有增进脂肪分解的作用。
２、保证全天体内养分充足，利于产后恢复，还可以防止呈现低血糖的症状。
３、不会呈现长时光饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪的堆积。
５、留意饮食的多样化和全面性，不要局限在单一的几种食品上。
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