2020年一场肆虐全球的新冠肺炎疫情，又把中国工程院院士、国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任钟南山推到台前，继17年前英勇抗击SARS之后，年过8旬的钟院士作为国家卫健委高级别专家组组长，再次站在了阻击新冠肺炎战疫的前线。60多个日日夜夜为疫情防控奔波忙碌，84岁的钟院士依旧神采奕奕，身体健硕，身心状态丝毫不输年轻人，他有什么独家的养生和健康秘诀呢？

◆饮食：早餐吃好+食不过饱

两个大橙子，一个蛋黄，好几个蛋白

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“你们看看我每天吃早餐的量，估计不是很多人能吃得下，有牛奶、面包、鸡蛋、橙汁、粥，大概占全天热量摄入的30%以上。”钟南山曾对媒体说，早餐一定要吃得丰盛。“多数国人的饮食习惯都是早餐吃很少，中午也马马虎虎应付，晚上就吃大餐或是应酬、宴会等。实际上晚上吃得越多越饱，对消化及身体健康都不好。”钟南山指出，中午我吃得也多一些，摄入热能占全天的40%，以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐我一般吃得少，摄入热能占全天的30%就够了，以五谷食物类为主。而且，钟南山还每天强迫自己多吃五谷杂粮，“我其实不爱吃杂粮，但现在把杂粮当‘药’来吃了。虽然精米白面好吃，但实际上很多营养都会丢失。”

“食不过饱”则是钟南山的另一条饮食原则。他表示，所有长寿老人非常重要的一条养生秘诀就是：不要吃太饱。中年以上人群，若感觉到七八分饱最好，一个是消化效率特别高，另一个对整个消化系统的负荷也比较小。饮食过饱也会导致大脑早衰、肠胃负担过重、过胖导致“三高”等慢病出现。

tips：

不少人吃早餐就是为了解决“温饱”，并不会过多考虑营养均衡。事实上，早餐中应包括四类食物：谷类、动物性食物（肉类、蛋）)、奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。坚持在早餐中加上一份（约100~150克）新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或桃子，洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。

此外，早餐不要狼吞虎咽。早上时间紧，随便吃两口就赶去上班，这是很多人的常态。但早上应该尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。

◆运动：已成为生活的一部分

钟南山从小便喜爱竞技运动，足球、篮球、跑步都是他的兴趣所在。在北京医学院（今北京大学医学部）读书期间，他参加学校运动会曾创下几项纪录，至今无人能破。1959年

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几十年来，钟南山从未停止过锻炼。甚至在出差时，他也会带上拉力器，在休息之余做拉力运动。即使没有带运动器材，他也会徒手做俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿等。

“锻炼对身体健康有非常关键作用，能让人保持年轻心态。”时至今日，钟南山在日常看病、门诊、查房、会诊、科研等繁忙的工作之余，仍坚持每周锻炼3次以上，每次锻炼约1个小时，“锻炼就像吃饭一样，已成为我生活的一部分”。

由于工作繁忙，钟南山的锻炼如今都是在家里进行。钟南山的老伴、国家女篮前队员李少芬特意为他布置了一个家庭简易健身房。10多平方米的“家庭健身房”里，跑步机、动感单车、双杠、拉力器、哑铃等简单健身器材挤满了房间。“现在因为年纪大了，我很少参加竞技运动。”钟南山说，现在他的运动方式是先在跑步机上跑或原地骑单车20到30分钟，锻炼下肢。然后在单双杠上做引体向上和杠上撑起，锻炼上肢，还会在床上做仰卧起坐，锻炼腹肌。有时还会出去游泳、打球。

tips：

在保证上述原则下，老年人科学健身还可以遵循“一三五七九”的建议：

“一”是以有氧运动为中心。常见的有氧运动有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、骑自行车等。

“三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上。运动时间过短，达不到消耗体内脂肪的作用。

“五”是要求每周有5次运动。如果每天都能坚持一定量的有氧运动，对身体健康是最好的。

“七”是要求运动后每分钟达到一定心跳数。运动后每分钟心跳数以“170减去年龄”为宜。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身效果，所以准确控制运动强度非常重要。

“九”是锻炼时间以早九点钟左右为好。每天早8~12点，人体肌肉速度，力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。

◆健康：最好的医生是自己

钟南山指出，正常情况下，每个人都有点小毛病，每一个人都要珍惜自己的健康，轻伤就要下火线，早发现、早治疗，对于保持健康是最关键的。而绿色环境意味着空气、水、食物、土壤等的安全、洁净、无污染，也是健康必备条件。

钟南山还表示，人体健康有五大决定因素：父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占7%，医疗条件占8%，而生活方式占60%，每个人都应自觉养成良好的健康生活习惯。

1.坚持规律作息：早上7:00起床；中午小睡半小时；不熬夜，晚上11:00之前睡觉。

2.全世界最不好的习惯是抽烟、酗酒：抽烟的人，易患气管炎、肺气肿或肺心病，最后是肺癌，这是死亡三部曲；而喝醉一次酒，等于得一次急性肝炎。

3.人不是老死的，不是病死的，是气死的：健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。情绪是人们健康的指挥棒，记住人一定不要当情绪的俘虏，而要做情绪的主人；一定要去驾驭情绪，不要让情绪驾驭你。

4.牢记生活中的三种“快乐”：知足常乐、自得其乐、助人为乐。

5.家庭不和睦，人就会生病：有的家庭小吵天天有，大吵三六九。人的疾病70%来自家庭，人的癌症50%来自家庭。离婚人士、丧偶人士寿命偏短，这个是有科学依据的。

6.每天要做到12个“一”：每周吃一次鱼，每天一个西红柿，常喝一杯绿茶，每天一把核桃，少抽一支烟，每天一瓶白开水，每天一个苹果，白酒不超一两，常喝一杯酸奶，每天一根香蕉，多一些微笑，多一点运动。

tips：

中国人民解放军总医院（301医院）原院长朱士俊认为，健康的“四大基石”是合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，其中以心理平衡最为重要。

首先，管住嘴切勿暴饮暴食。

现在国际上流行“地中海式”的饮食习惯，其膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主；橄榄油是主要的食用油；脂肪提供能量占膳食总能量比值为30%左右；每天食用少量奶酪和酸奶；每周食用适量鱼、禽肉和蛋；以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次；每月只食用几次红肉；适量喝点红酒。

其次，迈开腿适量运动很重要。

40岁以下可以登山，40岁以后关节老化，不要再登山。走路是一种科学健康的运动，每天迈开腿走路30分钟，对身体非常有益。

还有心态好不要有“心病”。

有中医专家提出“带病可以延年”，也就是说，要以一种积极健康的心态来看待疾病，从而改变机体的抗病状态，这样虽然疾病缠身，仍然可以实现长寿。心态调整好了，身体上的病情完全可能减轻，切忌整天处于焦虑状态。（来源：新华网、人民网、《中国妇女报》项丹平/文、《解放日报》朱士俊/文）

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